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Übungen zum Abnehmen von Bauchfett

Der Bauch wird oft zur Problemzone, doch kein Grund zur Verzweiflung: Es ist durchaus möglich, die Figur in kurzer Zeit schlanker zu machen! Wir stellen Ihnen eine Reihe effektiver Übungen vor, mit denen Sie zu Hause Bauchfett entfernen können.

Eine dünne Taille und ein flacher Bauch sind das Ergebnis harten Trainings

Bauchfett loszuwerden ist manchmal viel schwieriger als das Abnehmen an den Oberschenkeln oder Wangen. Wir sagen Ihnen, welche Übungen Bauchfett entfernen, aber wir empfehlen Ihnen zunächst, zu verstehen, wie Fett im Bauchbereich aussieht.

Warum Bauchfett entsteht: Finden Sie es vor dem Bauchtraining heraus

Auf den ersten Blick ist alles einfach: Wer viel isst, bekommt zwangsläufig einen dicken Bauch. Aber Sie haben wahrscheinlich schlanke Mädchen gesehen, die offensichtlich nicht an Völlerei leiden, aber dennoch einen geschwollenen Bauch haben. Und das Ärgerlichste ist, dass Diäten und Übungen zum Abnehmen an der Taille diesen Mädchen nicht immer helfen.

Es gibt zwei Arten von Bauchfett: subkutanes und inneres (Bauchfett, viszerales). Letztere Variante kommt in den inneren Organen vor und kann der Gesundheit ernsthaft schaden: Dies wurde von Wissenschaftlern nachgewiesen. Insbesondere Bauchfett wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule und die Leber aus und verursacht hormonelle Störungen. Das Auftreten eines solchen Fetts ist ein Vorbote von Diabetes, Arteriosklerose und anderen gefährlichen Krankheiten. Wenn Ihr Bauch rund und dicht ist, sind Sie höchstwahrscheinlich mit genau diesem Problem konfrontiert. Bevor Sie Übungen für Frauen zur Entfernung von Bauch und Hüften durchführen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Das Aussehen von Bauchfett wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Dabei geht es nicht nur um übermäßiges Essen und einen sitzenden Lebensstil. Eine wichtige Rolle spielen Schlafmangel und Stress, wodurch die Nebennieren aktiv Cortisol produzieren. Und wenn Sie statt Bauchübungen auch noch Schokolade essen oder Alkohol trinken, wächst Ihr Bauch noch schneller.

Auch andere Hormone beeinflussen das Wachstum des Bauches: Testosteron, Wachstumshormon, Androgene, Schilddrüsenhormone. Es wäre eine gute Idee, einen Endokrinologen aufzusuchen, sich testen zu lassen und Ihren Hormonspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen. Aber hoffen Sie nicht, dass dies zum magischen Verschwinden des Bauches und zum Auftreten geformter Bauchmuskeln führt: Auf Bauchübungen können Sie trotzdem nicht verzichten.

Warum ist es so schwierig, Bauchfett zu verlieren?

„Überschüssiges viszerales Fett ist sehr gefährlich und gleichzeitig sehr schwer zu beseitigen. Das liegt an seiner komplexen Zusammensetzung", erklärt der portugiesische Wissenschaftler Enrique Veiga-Fernandez. Viszerales Fett reagiert weniger empfindlich auf chemische Prozesse im Körper und es dauert länger, es loszuwerden, als subkutane Ablagerungen zu beseitigen. Zu Hause Sport zu treiben, um Bauchfett zu verlieren, reicht möglicherweise nicht aus: Sie müssen auch eine Diät einhalten und Ihren Lebensstil ändern.

Zunächst sollten Sie sich testen lassen und Ihren Hormonspiegel normalisieren: Ohne diesen Test sind alle Ihre Bemühungen umsonst. Dann bereiten Sie sich auf einen langen Kampf vor: Bauchfett lässt sich nicht so schnell aufgeben, aber wenn Sie hartnäckig genug sind, werden Sie es mit der Zeit loswerden. In diesem Fall ist es wichtig, das Begonnene nicht auf halbem Weg aufzugeben, auch wenn noch keine Ergebnisse vorliegen: Achten Sie weiterhin auf Ihre Ernährung (der Verzicht auf einfache Kohlenhydrate ist wirksam, die Ernährung sollte reich an Proteinen und Ballaststoffen sein), gehen Sie aktiv darauf ein Machen Sie mindestens eine halbe Stunde am Tag und machen Sie die effektivsten Übungen, um Bauch- und Hüftfett zu verlieren. Selbst die hartnäckigsten Fettdepots lösen sich mit der Zeit auf.

Es ist viel einfacher, Unterhautfett loszuwerden. Dadurch fühlt sich der Magen schlaff an und man kann ihn kneifen. Durch Übungen für Frauen können Sie Ihren Bauch in nur wenigen Wochen loswerden.

Regeln für die Durchführung von Übungen zur Entfernung von Bauchfett

Um mit einem schlaffen Bauch Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Muskeln stärken und ihr Volumen mithilfe einer gesunden Ernährung reduzieren. Nur wenn Sie Ihre tägliche Ernährung komplett umstellen, können Sie durch Bewegung erstaunliche Ergebnisse erzielen. Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining ist der Schlüssel zur vollständigen Reduzierung des Bauchbereichs. Beginnen Sie Ihr Training mit Cardio und gehen Sie dann zum Krafttraining über. Nachfolgend besprechen wir genau, welche Übungen erfolgreich Bauchfett entfernen.

Es ist allgemein anerkannt, dass Bauchmuskeltraining die effektivste Methode zur Entfernung von Bauchfett ist. Das ist nicht ganz richtig. Übermäßiges Krafttraining mit Gewichten pumpt Ihre Bauchmuskeln auf und lässt Sie kastenförmig aussehen, hat aber keinen Einfluss auf das Fett. Kombinieren Sie daher unbedingt Krafttraining mit Cardio, vermeiden Sie Gewichte und vergessen Sie nicht Ihre Ernährung.

Die Grundregeln für eine effektive Durchführung von Bauchmuskelübungen lassen sich auf folgende Punkte reduzieren:

  • Kombination aus Cardio- und Krafttraining;
  • richtige Ernährung während des Trainings;
  • trainieren Sie in einem durchschnittlichen Tempo ohne Gewichte;
  • richtige Technik bei der Ausführung;
  • systematische Übung;
  • Regelmäßiger Unterricht mindestens 3-5 Mal pro Woche.

Eine Reihe effektiver Übungen zum Abnehmen im Magen

Welche Übungen sollten Sie machen, um Bauchfett zu verlieren? Anfänger sollten unbedingt mit Cardio-Training beginnen. Das am besten zugängliche Cardio-Training umfasst Laufen, Radfahren, Langstreckenwandern und Schwimmen. Zu Hause kann ein normales Sportspringseil diese Art von Belastung perfekt bewältigen. Dies ist das günstigste und kompakteste Cardio-Trainingsgerät für das Training zu Hause.

Tägliches 10-15-minütiges Seilspringen ist ein tolles Training zusätzlich zu Übungen zur Taillenreduzierung. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie ein zehnminütiges Aufwärmen durchführen, um Ihre Gelenke zu dehnen und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Wiederholen Sie die Aufwärmübungen 10–15 Mal auf jeder Seite.

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie zu Hause Übungen machen, die Bauchfett entfernen

  • Dehnen Sie Ihre Schultergelenke, indem Sie Ihre Schultern nach vorne, nach hinten und im Kreis drehen.
  • Um Ihren Körper in einen funktionierenden Zustand zu bringen, beugen Sie sich nach vorne und zur Seite. Die Beugungen wärmen die schrägen Bauch- und Rückenmuskeln und formen eine klare Silhouette der Taille.
  • Kneten Sie die Knie- und Knöchelgelenke mit sanften Drehungen im Uhrzeigersinn.
  • Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training beginnen, um Ihren Bauch schlanker zu machen.
Seilspringen ist ein Cardio-Training, mit dem Sie im Bauchbereich Gewicht verlieren können

Springseil, um Bauchfett zu verlieren

Die effektivsten Cardio-Übungen für den Bauch und den allgemeinen Tonus des Körpers. Versuchen Sie dies in einem beschleunigten Tempo, um mehr Kalorien zu verbrennen. Nach dem Sprung können Sie mit Kraftübungen beginnen, um Bauchfett zu entfernen.

  1. Stehen Sie gerade, halten Sie Ihren Körper gerade.
  2. Springen Sie über das Seil nach oben und drehen Sie dabei nur Ihre Hände, ohne die Arme zu weit seitlich auszubreiten.
  3. Halte deine Füße zusammen.
  4. Landen Sie auf den Fußballen und versuchen Sie, mit den Fersen den Boden nicht zu berühren.

Bei einem Tempo von 80-100 Sprüngen pro Minute werden 0, 2-0, 3 Kilokalorien verbrannt, bei einem 15-minütigen Training sind es 200 kcal.

Die Planke ist eine effektive Übung zur Straffung Ihrer Bauchmuskeln

Klassische Planke: Bauchübung

Die Plank ist die optimale Übung, um zu Hause Bauchfett zu verlieren. Es stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die des Rückens und verbessert so die Silhouette und Taille.

  1. Stützen Sie sich auf Ellbogen und Zehen ab, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
  2. Schließen Sie Ihre Hände zu einem Schloss vor sich, entspannen Sie Ihren Nacken.
  3. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position.
  4. Wiederholen Sie die Übung täglich für 3 Sätze, auch an Tagen, an denen kein allgemeines Training stattfindet.
Das seitliche Planken ist schwierig durchzuführen, aber Sie werden die Ergebnisse beim Bauchfettabbau zu schätzen wissen

Side Plank für einen flachen Bauch

Bei der Auflistung der Übungen zum Abnehmen des Bauches vergessen viele Menschen die Seitenplanke. Und das ist völlig vergeblich: Ein solches Training strafft effektiv die Muskulatur.

  1. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den linken Arm, beugen Sie den Ellenbogen, heben Sie den rechten Arm und legen Sie ihn hinter Ihren Kopf.
  2. Halten Sie Ihren Körper 30–60 Sekunden lang in dieser Position.
  3. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
  4. Führen Sie in einem Training 2-3 Ansätze auf jeder Seite durch.
Eine normale Plank-Übung kann durch eine erhöhte Belastung der Bauchmuskulatur erschwert werden.

Planken Sie mit Arm- und Beinheben, um Gewicht in der Taille zu verlieren

Eine weitere Übungsmöglichkeit zum Abnehmen im Magen.

  1. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim klassischen Plank, die Stütze sind jedoch nicht die Ellbogen, sondern die Hände.
  2. Heben Sie abwechselnd Ihre linke und rechte Hand an.
  3. Führen Sie 20 Hebungen in 3 Sätzen durch.
Liegestütze sind nicht nur gut für deine Arme und deine Brust, sondern auch für deine Bauchmuskeln.

Liegestütze, um Bauchfett zu verlieren

Integrieren Sie diese Übung in Ihr Fitnessprogramm, um Bauchfett zu verlieren, und Sie werden bald die Ergebnisse bemerken.

  1. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim Startbrett, mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und Beinen.
  2. Beuge deine Ellbogen und senke dich so weit wie möglich auf den Boden.
  3. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie den unteren Rücken nicht.
  4. 5 Mal wiederholen. Erhöhen Sie mit jeder Trainingswoche die Anzahl der Wiederholungen um 1-2. Wenn Liegestütze schwierig sind, versuchen Sie es von einer Wand oder Couch aus.
Crunches sind sehr effektiv zur Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Gerade Crunches: eine Übung zum Abnehmen im Bauch

Die klassische Antwort auf die Frage, mit welchen Übungen man zu Hause Bauchfett entfernen kann, sind Crunches. Dieses Training hilft, Fett zu entfernen und die Muskeln zu stärken.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie.
  2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
  3. Heben Sie beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden ab, strecken Sie die Arme nach vorne und berühren Sie mit den Handflächen Ihre Knie.
  4. Belasten Sie nicht Ihren Nacken und Ihre Schultern.
  5. Senken Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern sanft auf den Boden.
  6. 15–20 Mal wiederholen.
Schräge Drehungen straffen nicht nur den Bauch, sondern auch die Taille

Schräge Drehungen zur Verschlankung der Taille

Welche Übungen entlasten Bauch und Hüfte? Natürlich schräge Drehungen. Durch effektives Training stärken Sie Ihre schrägen Muskeln.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie.
  2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
  3. Heben Sie mit der Presse Ihre Schulterblätter beim Ausatmen über den Boden.
  4. Drehen Sie Ihren Körper in angehobener Position nach rechts.
  5. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.
  6. Senken Sie sich langsam auf den Boden. Auf jeder Seite 15–20 Mal wiederholen.
Der Reifen hilft dabei, Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur zu straffen

Kreis für eine schlanke Taille und einen straffen Bauch

Beim Drehen des Kreises werden alle Bauchmuskeln beansprucht, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln. Der Reifen hilft Ihnen effektiv und schnell, eine schlanke Taille zu formen. Es hilft nicht nur bei der Kalorienverbrennung durch Cardio-Training, sondern verbessert auch die Durchblutung im Bauchbereich. Kurz gesagt, dies ist eine ideale Übung für Frauen zu Hause, um Fett aus dem Bauch zu entfernen.

  1. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
  2. Beginnen Sie, den Rahmen in sanften Bewegungen von einer Seite zur anderen zu drehen.
  3. Versuchen Sie, 88 Umdrehungen auf jeder Seite für 7 Ansätze zu machen. Je länger Sie den Reifen drehen, desto schneller wird das Ergebnis sichtbar.

Die Hauptfehler bei Übungen zur Entfernung von Bauch und Hüfte

  • Vernachlässigung der Ernährung.Ich gebe es nur ungern zu, aber ganz gleich, welche Bauchübungen Sie machen, ohne Diät werden sie nicht effektiv genug sein. Begrenzen Sie also einfache Kohlenhydrate und Alkohol, essen Sie so wenig Transfette wie möglich und vergessen Sie nicht Proteine und Ballaststoffe.
  • Ich versuche nur im Magen abzunehmen.Es wird nicht funktionieren! Kraftübungen für die Bauchmuskeln haben praktisch keinen Einfluss auf das Fettgewebe: Um zu verschwinden, müssen Sie Aerobic-Übungen durchführen, und Fett verschwindet nicht nur aus dem Bauch, sondern gleichmäßig aus allen Bereichen.
  • Krafttraining.Ihr Ziel ist es, die Muskeln zu stärken, nicht sie aufzubauen. Es reicht aus, Bauchübungen ohne Gewichte durchzuführen.
  • Unregelmäßigkeiten.Wenn Sie einmal pro Woche Übungen machen, um den Unterbauch loszuwerden, können Sie keine Ergebnisse erwarten. Sie müssen mindestens jeden zweiten Tag üben und am besten machen Sie die Übungen jeden Morgen.
  • Ich versuche, schnell Gewicht zu verlieren.So traurig es auch sein mag, Bauchfett loszuwerden ist keine Frage des Abnehmens vor dem Urlaub, sondern eine lange Geschichte. Arbeiten Sie hart und lassen Sie sich nicht davon entmutigen, dass die Ergebnisse nicht sofort eintreten.

Das Abnehmen im Bauchbereich ist nicht nur für die Schönheit, sondern auch für die Gesundheit notwendig. Mit unseren Übungen zum Abnehmen im Taillenbereich erreichen Sie Ihr Ziel.